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每周运动150分钟,是2天完成好,还是5天完成好?权威研究发现……

代谢网 2022-11-14

The following article is from 健康榨知机 Author 健康榨知机


多进行身体活动,是很多人强体质、促进健康、预防疾病的一剂“良药”。


多项指南建议,成年人每周至少进行150分钟的中等强度,或75分钟的高强度身体活动,或者两者等量结合。


如何达到指南推荐的身体活动量?有的人选择规律地进行,即每周至少进行3次、每次至少30分钟的身体活动;也有很多人由于工作、生活等原因,在周一到周五没时间进行身体活动,会选择在周末进行1~2次的长时间、高强度的身体活动,来达到指南的推荐量,这种现象也被称为“周末勇士”。


这两种身体活动的方式,哪种更好呢?近期,一项发表在《美国医学会杂志-内科学》(JAMA Internal Medicine)的研究显示,不论是周末集中进行还是平时规律进行身体活动,只要达到指南推荐的量,都能对健康带来好处,降低死亡风险。不过,相比而言,平时规律进行身体活动,好处可能更大一些。


图片来源:123RF


研究人员对1997~2013年美国国家健康访问调查(NHIS)的数据进行了分析,共纳入了350978名年龄在18-84岁的参与者。参与者的平均年龄是41.4岁,50.8%(192432名)是女性。


通过调查问卷,研究人员统计了参与者的基本信息,如年龄、性别、身高、体重、婚姻状况等;生活方式信息,如饮食、吸烟状态、饮酒量、中等强度和高强度的身体活动量;以及哮喘、糖尿病、高血压等慢性疾病的患病史和治疗史等信息。


中等强度身体活动,是指需要用一些力,会使心跳、呼吸加快,但仍然可以在活动时轻松讲话的活动,比如快步走、跳舞、休闲游泳等。


高强度身体活动,是指需要更多地用力,会使心跳更快,呼吸急促,如慢跑、健身操、打网球等。


根据参与者身体活动量是否达到相关指南的推荐量,研究人员将参与者分为2组:


  • 身体活动不足组:即每周中等强度身体活动量<150分钟,或高强度身体活动量<75分钟;
  • 身体活动达标组:即每周中等强度身体活动量≥150分钟,或高强度身体活动量≥75分钟。


同时,根据参与者身体活动的频率,研究人员又对身体活动达标组的参与者进行了分组:

  • 周末集中组:每周进行1~2次身体活动;
  • 规律进行组:每周进行≥3次身体活动。

图片来源:123RF

统计结果显示,和身体活动不足组的参与者相比,身体活动达标组的参与者,往往更年轻、体重更轻、从不吸烟或已经戒烟,更少患慢性疾病。

和规律进行组的参与者相比,周末集中组的参与者,大多是年轻人、男性、吸烟的人、超重或肥胖的人。

在平均长达10年多的随访期间,共有21898名参与者死亡,包括4130名因心血管疾病死亡和6034名因癌症死亡。

刨除其它因素影响后,研究人员发现,不论是周末集中还是规律进行身体活动,只要达到指南的推荐量,都有助于降低死亡风险;而且,两种身体活动的进行方式对死亡风险的影响,并没有明显的差别。

和身体活动不足组的参与者相比:

  • 周末集中组的参与者,全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡风险分别降低了8%、13%和6%;
  • 规律进行组的参与者,全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡风险则分别降低了15%、24%和12%。


此外,研究结果还发现,在中等强度和高强度身体活动总量相同的情况下,周末集中运动组参与者的全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡风险,与规律进行组参与者相似,没有明显的差别。

图片来源:123RF

由于这项研究是观察性研究,只是显示了身体活动的不同进行方式对死亡风险的影响,并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性,如身体活动量依赖参与者回忆等,可能也会对研究结果产生影响。

研究最后强调,身体活动与非传染性疾病的发生和死亡的风险密切相关。充足的身体活动,不仅有助于保持健康体重,还能降低全因死亡风险,心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性疾病发生风险,也有助于调节心理平衡,缓解抑郁和焦虑,改善认知,促进睡眠和生活质量。缺乏身体活动,已成为多种非传染性疾病发生和死亡的重要原因。

这项研究的结果,不仅强调了身体活动对寿命的有益影响;也提示我们,不论是规律地进行身体活动,还是在周六日集中进行身体活动,只要达到指南推荐量,都会对健康带来好处

对于上班族,尤其是那些在周一至周五没有时间进行身体活动的人来讲,在周六日的时间里,集中进行身体活动,也是一个不错的、方便的选择。


参考资料

[1] Mauricio dos Santos, et al.,(2022). Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality A Nationwide Cohort Study. JAMA Internal Medicine, DOI: 10.1001/jamainternmed.2022.2488.

[2] Tentative Reassurance for Weekend Warrior Exercisers— Weekly physical activity beneficial whether split into 2 days or more. Retrieved Jul 12 ,2022,from https://www.medpagetoday.com/primarycare/exercisefitness/99580



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